셋째, 멜라토닌입니다.

멜라토닌은 수면에 직접적으로 작용하는 호르몬입니다. 음식으로 섭취한 트립토판이라는 아미노산이 송과선(松科腺)이라는 뇌내기관으로 흡수되어 만들어지는데, 바로 만들어지는 게 아니라 앞에 말씀드린 세로토닌으로 일단 바뀐 다음에, 세로토닌이 원료가 되어 다시 멜라토닌으로 바뀝니다.
멜라토닌은 질 높은 수면을 유도하고 면역력이 강화되도록 돕는 데 낮에 햇볕을 많이 쬐면 많이 생성되고 밤에 분비도 많아집니다. 저녁 7시 즈음에 분비되기 시작하여 10시에 급상승하고 새벽 3시에 최고로 되었다가 다음 날 아침 7시 즈음 해가 떠서 눈에 빛이 들어오면 멜라토닌 호르몬의 분비가 억제되어 숙면할 수가 없게 됩니다. 낮잠이 밤잠을 대체할 수 없는 이유입니다. 또한 멜라토닌은 수면 중에 성장호르몬이 잘 나오도록 돕는 역할도 합니다. 참고로 성장호르몬은 잠자기 시작 후 1~2시간 이내에 분비되기 시작하여 멜라토닌 호르몬과 같은 과정을 겪는데 이 호르몬은 성장기에만 필요한 게 아니고 노인의 노화 방지에도 매우 중요한 호르몬입니다. 잠을 잘 자면 노화를 막을 수 있는 것도 그 때문입니다. 멜라토닌과 상반되는 호르몬도 있습니다. 긴장 호르몬인 아드레날린과 코티졸입니다. 아침 기상 시에 가장 많이 분비되기 시작하여 점점 상승하다가 저녁 7시에 낮아진다. 이렇게 아드레날린과 코르티졸이 멜라토닌과 교차로 분비하여 ‘태양과 함께하는 건강생활’을 가능하게 하는 것입니다. 그런데 나이가 들면 노인들의 코티솔 분비가 젊은 사람에 비해 더 이른 아침에 최고치에 다다르므로 일찍 일어나게 되는 것입니다. 또, 뇌의 송과체도 나이가 들어 퇴화하면 멜라토닌 분비량이 줄어들게 됩니다. 51~65세의 멜라토닌 분비량은 20~35세의 1/2 불과하고, 65세 이상은 1/3에 불과하다는 연구 결과도 있습니다. 이때 사람들은 맨발이나 생활 속의 문제를 개선하려는 것보다 뇌의 수면중추를 자극하는 수면제에 의존합니다. 그러나 이런 약물들은 중추신경에 직접 작용하다 보니 기억력이 떨어지거나 낮에 무기력하거나, 술에 취한 것 같은 중독의 우려가 있습니다. 이런 부작용은 중장년층에서 더 쉽게 일어나는데 나이가 들수록 신진대사 능력, 뇌 기능이 떨어지기 때문에 약효가 더 강하게 나타나고 오래 지속되기 때문입니다. 수면에 이상이 생긴다고 생각될 때에는 맨발과 함께 멜라토닌을 보충해주는 것만으로도 잠을 충분히 자는 효과를 볼 수 있을 것입니다. 중추신경에 직접 작용하는 기존 수면제보다 즉각적인 수면 효과는 적을 수 있지만, 사람에게 원래 있던 물질을 보충하는 것이기 때문에 그만큼 부작용이 적을 것입니다. 미국이나 유럽에서는 멜라토닌을 마트나 편의점에서 쉽게 살 수 있습니다만 우리나라에서는 의약품으로 분류되어 의사의 처방이 필요합니다. 그래서 해외 직구매도 하고 귀국할 때 많이 사들여오기도 합니다.

 
참고로 멜라토닌 합성에 좋은 식품을 보면

1. 따뜻한 우유 한 컵: ‘트리토판’이 함유되어 있고, 칼슘이 풍부해 잠들기 전 따뜻하게 데워 마시면 위도 편안해지고 잠도 잘 온다. 물론 우유 부작용이 없을 경우입니다.
2. 상추: 수면 효과가 잘 알려진 식물이며, 줄기 속 투명한 흰색의 액에는 ‘락투세린’이라는 성분은 진정 효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 셀러리: 상추와 비슷합니다.
4. 양파: 기허불면(氣虛不眠: 피로한데 잠이 들지 못함)에 좋습니다.
5. 호두: 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가시킬 수 있다.
6. 바나나: 칼륨과 마그네슘, 트립토판을 함유하고 있고 흡수 시간이 짧아 수면 한 두 시간 전에 섭취하면 숙면에 도움이 되는데 야간뇨가 있는 경우에는 주의가 필요하다
7. 체리:호두와 비슷하다. 8. 파? 9. 캐모마일차 10. 대추차?등이 있습니다.

우리 전통의학에서는 동의보감에 이렇게 정리하고 있습니다.
老人之不夜瞑(노인들이 밤에 잠을 못 이루는 것은),
老者之氣血衰(장의 흡수력과 미토콘드리아의 기능 저하로 에너지 생산이 줄어),
其肌肉枯(살과 근육이 마르고),
氣道澁(에너지 순환도 어려워지고),
五藏之氣相搏(멜라토닌과 코르티솔의 분비에 혼선이 생기고),
其榮氣衰少(조절하는 능력이 쇠해져서,
而衛氣內代(잠을 깨우는 긴장 호르몬이 수면 호르몬을 대신하기 때문에)
故晝不精而夜不眠(낮에는 정신이 맑지 않고 밤에는 잠들지 못하는 것입니다)
결국 생활을 점검하고 음식과 기거, 맑은 정신활동, 운동, 자신에게 맞는 적절한 음양 보충 약물 등으로 세포노화를 늦출 방법을 찾으라는 얘깁니다.
요즈음 노화 방지 제품들이 많이 출시되는 것도 이러한 관점을 과학적으로 현대화하려는 것으로 보입니다. 문제는 위험성을 온전히 검증하려면 수많은 기간과 시행착오가 있을 수 있고 부작용도 깊이 염두에 두어야 한다는 것입니다.

쓰다 보니 길어져서 나이와 불면증 해소를 위한 내용은 차기로 넘겨야겠습니다.